ЙОГА и БЕССОННИЦА. Как улучшить качество сна?

Всего несколько правильных асан и дыхательных техник улучшат ваш отход ко сну. Для выполнения Вам потребуется совсем немного времени. Делая эти упражнения йоги регулярно, вы скоро заметите результат - крепкий спокойный сон.

1. УТТАНАСАНА.

Техника

1. Встать в Тадасану.

2. Выдохнуть, наклониться вперед. Положить на пол ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (по возможности).

3. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания. 5. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на

колени.

6. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху (по возможности). Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.

7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать.

8. Сделав в этом положении от 2-х до

10-и циклов дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в Тадасану.

2. ПАШЧИМОТТАНАСАНА.

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед (стопы, колени вместе), руки свободно лежат на бедрах, тело расслаблено.

2. Вдохните, и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, скользя руками по ногам. Ваша задача — ухватиться за большие пальцы ног указательными, средними и большими пальцами, образующими кольца. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, можно ухватиться за лодыжки или за голени — т.е., насколько позволяет текущая растяжка.

Наклоняемся без особого усилия, с расслабленной спиной.

Когда вы достигнете максимальной для вас растяжки — это конечное положение — задержитесь, дыша свободно, насколько возможно. Выполнить от 2-х до 10-и циклов дыхания.

3. Перекаты лежа на спине.

1. Ноги согнуть в коленях.

2. Развести колени в стороны.

3. Обхватить себя либо за стопы, либо за икроножные мышцы либо за колени. Задача - максимально расслабить либо, мышцы шеи, голову не отрывать от пола.

4. Выполняем перекаты из стороны в сторону, прокатывая и расслабляя пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Дыхание спокойное.

СОВЕТ: во всех 3-х асанах закрывайте глаза. Это поможет успокоить ум. Ощутить дыхание. Больше расслабиться. Ваш ум не будет отвлекаться на внешний мир.

НАДИШОДХАНА ПРАНАЯМА.

1. Сесть в любую удобную и доступную для вас позу.

2. Спина должна быть ровной. Если нет возможности сидеть долго с прямой спиной, обопритесь спиной на что либо. Например на стену. Создайте себе комфорное положение, чтобы скованность мышц вам не мешала и не отвлекала.

Техника выполнения приведена по Б.К.С. Айенгару.

3. Вытяните левую руку перед собой. Большой палец руки закрывает левую ноздрю, мизинец и безымянный палцы закрывают правую ноздрю. Средний и указательный пальцы согнуты во внутрь ладони.

4. Ритм дыхания в ней следующий:

а) выдох через правую ноздрю

б) вдох через правую ноздрю

в) выдох через левую ноздрю

г) вдох через левую ноздрю

д) выдох через правую ноздрю

е) вдох через правую ноздрю

ж) выдох через левую ноздрю

з) вдох через левую ноздрю

и) выдох через правую ноздрю

к) вдох через правую ноздрю и т д.

Этап а) является подготовительным. Первый цикл Нади Шодхана Пранаямы фактически начинается с этапа б) и кончается этапом д).

Второй цикл начинается с этапа е) и кончается этапом и).

Этап к) - это мера предосторожности, принимаемая после завершения циклов, чтобы избежать одышки, удушья и напряжения в области сердца. 8-10 циклов.

Бхрамари пранаяма (дыхание с гудением пчелы).

Техника выполнения: Базовый метод

Сидите в любой удобной медитативной позе.

Заткните уши большими пальцами, положив остальные четыре пальца на голову.

В течение всей практики губы должны быть закрыты, но не сжаты, а зубы слегка разделены. Убедитесь, что ваши челюсти расслаблены. Вдохните через нос.

Держа рот закрытым, делайте медленный, контролируемый выдох, издавая непрерывный глубокий гудящий звук, похожий на гудение черной пчелы.

Прислушивайтесь к звуку, сосредоточивая осознание в центре головы. Звук должен быть мягким и глубоким, и отдаваться в передней части черепа.

В конце выдоха сделайте глубокий вдох и повторите ту же процедуру.

Сделайте десять циклов. Закончив практику, оставьте глаза закрытыми и прислушивайтесь к любым тонким звукам, возникающим в уме за пределами нормального чувства слуха.

Закончите практику ШАВАСАНОЙ.

Приятных сновидений!

#йога #йога