Гиперлордоз. Жизнь без боли.

Сегодня, дорогие друзья, я решила затронуть тему, посвященную такому недугу, как боль в пояснице. А именно, боль, связанная с гиперлордозом поясничного отдела позвоночника. Почему именно эта тема? Потому что, мне самой пришлось столкнуться с этим и испытать на себе все «прелести» данного заболевания. Пришлось искать выход. Я нашла, что-то сама, что-то помогли найти.

Еще до того, как съездить на 1-й курс «Йогатерапии», я искала различные упражнения, варианты асан из йоги, техники расслабления, массажи, много всего, что помогло бы избавиться от болей. Мозг искал, тело выполняло.…Знаете, так - закрываешь глаза, полное дыхание, на интуиции, слушая свое тело, постоянный контроль и анализ, методом проб и ошибок…

После курса, многое, из того, что я делала, подтвердилось. Спина перестала болеть. Да здравствует ЙОГА!

И ТАК, если у вас боли в пояснице, утомляемость в сидячем или стоячем положении, чувствуете, что изменилась походка, выпирают ягодицы и выступает вперед живот, то Вам скорее всего сюда. :-)

Поехали, все по порядку.

Лордоз – это изгиб позвоночного столба кпереди. Различают нормальный (физиологический) лордоз и патологический его тип. Физиологический лордоз образуется у ребенка уже в первый год жизни, когда он осваивает технику «сидения». Нормальный лордоз имеет небольшую выпуклость, вершина которой приходится на уровень 3-4 поясничных позвонков.

Патологический лордоз означает, что выпуклость позвоночника вперед чересчур выражена, или грудной или крестцовый кифоз – сглажены. Выделяют 2 типа:

- Первичный. Это лордоз нетравматической этиологии. Возникает он вследствие воспалительных, онкологических процессов, дегенеративных заболеваний самого позвоночника и мышц, его удерживающих. Его наблюдают также при аномалиях развития позвонков, смещении позвонков друг относительно друга (спондилолистез).

- Вторичный. Причины вторичного лордоза – травмы, вывихи, анкилозы одного или обоих тазобедренных суставов.

Причин, вызывающих данное состояние, может быть довольно много: это и чрезмерная нагрузка на позвоночник вследствие ожирения, и патология костно-мышечной, а также связочной системы, что может иметь врожденный, травматический, воспалительный или дегенеративный генез.

Может появиться как взрослого, так и у ребенка, а так же у беременных женщин.

Лордоз поясничного отдела считается физиологическим только в пределах определенного угла. Отклонение в ту или иную сторону считается патологией. Если позвоночник оказывается немного выпрямленным в пояснице, такое состояние называется гиполордозом, или «прямая поясница», если угол слишком велик, это – гиперлордоз.

Симптомы гиперлордоза:

- боль в пояснице;

- выпирают ягодицы;

- выступает вперед живот;

- ноги раздвинуты; таз отклонен назад;

- сильно напряжены мышцы поясницы;

- невозможно спать на животе, так как боли усиливаются;

- лежа на спине появляется большое расстояние между полом и поясницей.

Развиваются такие осложнения, как:

- межпозвонковые грыжи;

- деформирующий артроз;

- развитие воспалительных процессов в мышцах, удерживающих позвоночник;

- образование нестабильности межпозвонковых дисков;

- патологическая мобильность позвонков.

Причины появления гиперлордоза:

- слабость мышечного каркаса спины;

- слабость мышц брюшного пресса;

- изменения центра тяжести тела;

- дефекты костной структуры, поражение суставов нижних конечностей;

- множество иных факторов.

Что нужно делать?

Комплекс упражнений, который я выполняла:

I. Общее увеличение подвижности поясничного отдела:

1. Покачивание тазом вперед-назад. И.п. стоя. Стопы параллельно, на ширине таза. Ладонями фиксируем грудную клетку, тем самым обеспечивая её неподвижность. Движение выполняется тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подаётся вперёд, поясница кифозируется. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается;

2. Покачивание тазом вправо-влево. И.п. как в п.1. Колени немного согнуты. Покачивание тазом вправо-влево. Дыхание свободное;

3. Вращение тазом по часовой и против часовой стрелке. Соединяем предыдущие упражнения в одно. Вращаем тазом по часовой стрелке. Потом против часовой. Дыхание свободное.

4. Комплекс марджариасаны. а) И.п. ладонно-коленное. Ладони на ширине плеч, колени на ширине таза. Вдох - таз слегка доворачивам копчиком вверх, макушку головы вверх; плечи отводим назад. Выдох - таз доворачиваем копчик вниз, голова вниз, шея и затылок расслабляется, поясница скругляется, межлопаточная зона вверх. В данном упражнении сильно поясницу не прогибаем, на выдохе больше скругляемся и остаемся на некоторое время в этом положении.

б) И.п. как в п.а). Делаем вдох, на выдохе правую сторону таза поворачиваем вправо, тянем к правому плечу, вдох – возвращаемся в и.п. Выдох - левую сторону таза поворачиваем влево, тянем к левому плечу, вдох – возвращаемся в и.п.

в) И.п. как в п.а). Соединяем вместе п.п. а) и б). Получаются круговые вращения спиной по часовой и против часовой стрелке. Стараемся сильно не задействовать область таза. Движения больше выполняются в грудном отделе.

II. Укрепить мышцы, уменьшающие поясничный гиперлордоз. Это большие ягодичные мышцы, мыщцы задней поверхности бедра, прямые мышцы животы.

1. Для укрепления больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра можно использовать различные вариации ардха шалабхасаны.

а) И.п. лежа на животе, руки сложены одна над другой, лоб лежит на ладонях; таз довернут копчиком вперед. На вдохе поочередное поднятие ног вверх, на выдохе вниз. Таз от пола не поднимаем. Выполняем в динамическом варианте по 10-40 раз на каждую ногу, в статическом варианте – поочередное удержание ног на весу до 1 минуты. б) после освоения п. а) переходим к поднятию обеих ног одновременно. Кол-во подходов как в п. а).

После ардха шалабхасаны переходим в позу ардха паванамуктасаны, т.е. и.п. лежа на спине, подтягиваем по очереди колени к груди, поясницу не отрываем от пола. Расслабляемся.

2. Для укрепления прямых мышц живота выполняем ардха навасану. а) И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; прямые руки за головой. Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки вперёд и вверх, поднимаем от пола голову, шею и лопатки (сокращаются прямые мышцы живота); грудной отдел максимально скругляется; поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в и.п. Выполняем в динамическом варианте, постепенно увеличивая кол-во подходов. После динамического подхода можно выполнить статический вариант с удержанием конечного положения.

После освоения п. а) подключаем поочередное поднятие выпрямленных, согнутых в коленях ног. Выполняем в статическом варианте.

III. Растянуть мышцы, увеличивающие поясничный гиперлордоз. Это мышцы-выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, прямая мышца бедра, пояснично-подвздошная мышца (ППМ).

1. Растянуть мышцы-выпрямители можно в положении марджариасаны, когда спина скруглена и направлена вверх. А так же в положении баласаны.

2. Растянуть квадратную мышцу поясницы можно в положении стоя. Встаньте, свободно опустив руки, ноги на ширине плеч. Наклонитесь в правую сторону, пока левая боковая сторона не достигнет состояния пред напряжения. Вдох – левая рука вверх и над головой, взгляд вверх. Задержитесь в этом положении на 10— 20 секунд. На выдохе вернитесь в и.п.; Поменяйте стороны.

3. Растянуть ППМ можно по принципам пост-изометрической релаксации: а) и.п. лёжа на спине, левая нога прямая, правая согнута в тазобедренном и коленном суставах; упираемся ладонями в правое колено, коленом давим на. Фиксируемся на 7-10 секунд, дышим свободно; б) васудевасана - опора на левую ногу, расположенную впереди; правая нога сзади с опорой на колено и голень, тазом тянемся глубже вниз, растягивая ППМ справа, но не прогибаемся в пояснице; фиксация 15-20 секунд.

4. Растянуть прямую мышцу бедра можно: и.п. лежа на боку, таз довернут копчиком вперед, согните верхнюю ногу в колене и подведите пятку на расстояние 10-15 см к ягодицам. Возьмитесь верхней рукой за стопу и подтяните ее ближе к ягодицам. Не стремитесь коснуться пяткой ягодиц.

IV. «Кифозирование», скручивание и расслабление поясницы.

1. И.п. лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница, крестец прижаты к полу. Начинаем вращать тазом по кругу, не прогибаясь в пояснице и не отрывая крестец от пола. По 10 раз в каждую сторону.

2. В положении лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы стоят на полу покачивание тазом «вперед-назад», по часовой и против часовой стрелке.

3. Скрутка. Джатхара паривратанасана с согнутыми ногами. И.п. лежа на спине, руки в стороны, ладони прижаты в пол; таз довернут копчиков вперед; опускаем на выдохе колени поочередно в стороны. Не прогибаемся в пояснице.

Не забывайте, дорогие мои, что после каждой практики, обязательно идет ШАВАСАНА.

Общие рекомендации:

- нормализовать образ жизни, научиться соблюдать осанку, правильно сидеть, стоять, работать, отдыхать и питаться;

- если в течение дня вы длительно сидите на стуле, не нагружайте поясничный отдел. Опирайтесь позвоночником на спинку стула;

- в положении стоя, распределяйте вес равномерно на две ноги. Подворачивайте таз копчиком вперед. В такой позиции не будут «нагружаться» мышцы и связки, а вес тела равномерно распределяется на позвоночник и суставы нижних конечностей;

- ночной сон не менее 8 часов;

- сбалансированный рацион питания из белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.